УПРАЖНЕНИЯ
НЕДЕЛЯ 5
НЕДЕЛЯ 6
НЕДЕЛЯ 7
НЕДЕЛЯ 8
ТРЕНИРОВКА А
Жим штанги лежа
Кроссовер
Разводки с гантелями на наклонной
Отжимания на гантелях
Двусет:
Тяга двух гантелей в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Отведения одной рукой на блоке
Приседания на одной ноге
(с собственным весом)
ТРЕНИРОВКА Б:
Швунгтолчковый со штангой
Подъем штанги на грудь от лавки
Отведения плеч с гантелями стоя
Отжимания уголком от пола
Двусет:
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания нейтральным хватом
Жим штанги на наклонной скамье
Тяга Кинга (с собственным весом)
3*10
3*12
3*8+част
1*макс
2*12
2*20
2*20
з*макс
3*10
3*12
з*12+част
1*макс
3*8
3*12
з*8+част
Гмакс
з*макс
3*8
3*12
з*15+част
1*макс
2*12
2*20
2*20
з*макс
2*15
2*12
з*макс
3*6
3*12
3*12
3*12
з*ю+част
1*макс
3*Ю+част
1*макс
3*макс
3*макс
3*6
3*12
3*12
3*12
з*ю+част
з*8+част
гм ак с
1*макс
2*12
2*15
з*макс
2*макс
2*10
з*макс
ТРЕНИРОВКА В
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Пулловер на верхнем блоке
Подтягивания на низкой
перекладине обратным хватом
Двусет:
Жим гантелей на наклонной
Отжимания на гантелях
Жим штанги лежа узким хватом
Разводки в наклоне с гантелями стоя
ПриседЗерхера
3*10
3*12
3*8
3*12
з*8+част
з*8+част
Гмакс
2*макс
2*20
2*20
3*12
гм ак с
*12
2*10
2*макс
2*15
2*15
3*10
3*6
3*12
з*12+част
гм ак с
2*8
2*макс
2*12
2*12
3*8
3*12
3*12
з*12+част
гм ак с
2*15
2*макс
2*10
2*10
3*6
ТРЕНИРОВКА Г:
Подтягивания нейтральным хватом
3*10
3*8
3*6
3*12
Подтягивания обратным хватом
3*макс
з*макс
з*макс
з*макс
Вертикальная тяга за голову
3*12+част
з*15+част
з*ю +част
з*8+част
Вертикальная тяга узким хватом
1*30
1*25
1*20
1*15
Жим гантелей сидя
4*12
4*10
4*8
4*6
Жим штанги лежа
2*20
2*15
2*12
2*10
Подъем штанги на бицепс
2*20+част
з*12+част
2*15+част
з*ю+част
Румынская тяга на одной ноге
3*10
3*8
4*6
4*8
Отведения
ОДНОЙ
рукой на блоке
Мышцы:
дельт овидные,
т рапециевидная
Встаньлевым боком вплотную к нижнему
блоку. Возьми рукоять в правую руку и, шаг-
нув в бок, отойди от блока, натянув трос.
Ноги чуть согни в коленях, спину выпрями,
свободную левую руку помести на пояс (А).
Не поднимая плеча рабочей руки вверх, от-
веди прямую руку с блоком в сторону, под-
няв ее на уровень плеча или чуть выше (Б).
Подконтрольно верни руку в исходное по-
ложение и повтори.
Жим гантелей на наклонной
Мышцы:
грудные,
т рицепсы,
;
дельт овидные
Установи лавку под углом 30-45 градусов,
возьми в руки по гантели и ложись на ска-
мью, поставив ступни на пол шире плеч.
Гантели подними над собой, развернув ки-
сти в одну линию, словно держишь гриф
штанги (А). Опусти гантели по бокам от груд-
ной клетки, разводя локти в сторону, но не
разворачивая кисти (Б). Вернись в началь-
ное положение и повтори.
